Fatti sul grasso della pancia
La pancia è una delle prime parti del corpo dove si depositano le calorie extra. Il grasso viscerale in questa zona è terribile per la tua salute, aumentando le possibilità di sindrome metabolica, ictus, cancro, malattie cardiache e diabete. Ahimè, non esiste una cura magica come sbarazzarsi del grasso della pancia. Ma c’è una buona notizia: per farvi fronte, e necessario prendere solo pochi semplici passi.
Diversi tipi di depositi di grasso
Il grasso è fondamentale per la salute e la qualità della vita. È coinvolto in molti processi metabolici, gioca un ruolo significativo nell’immagazzinamento di energia, agisce come un airbag e protegge dal freddo o dal calore eccessivo.
I depositi di grasso negli esseri umani consistono principalmente di grasso bianco. È quello che viene immagazzinato nel corpo durante l’obesità. Può essere ulteriormente diviso in grasso sottocutaneo, viscerale ed ectopico, a seconda della sua posizione nel corpo. In altre parole, il grasso marrone e beige consumano energia, mentre il grasso bianco la immagazzina.
Tessuto grasso sottocutaneo
Si trova, come suggerisce il nome, proprio sotto la pelle. Questo grasso è morbido e si può pizzicare. Una certa quantità di esso è necessaria per una persona, ma un eccesso è già dannoso. Tuttavia, questo tipo di grasso non è ancora così pericoloso per la salute come il grasso ectopico e viscerale più profondo.
Grasso ectopico
Anche se il grasso ectopico è anche dannoso per la salute in una certa misura, questo articolo si concentra su un tipo diverso. Si tratta di grasso che “scorre” in aree dove non dovrebbe accumularsi. Queste aree sono principalmente il fegato, il pancreas, il cuore e i muscoli.
Visceral fat
Avvolge gli organi interni. Questo grasso profondamente nascosto è responsabile della sporgenza dell’addome. Anche il grasso sottocutaneo è presente in quest’area, ma il grasso viscerale rende la pancia notevolmente più grande. Un eccesso di grasso viscerale nel corpo porta a conseguenze negative come obesità, malattie cardiache, diabete, infiammazione cronica e cancro.
Vale la pena ricordare che sia l’eccesso che la carenza di grasso corporeo possono causare problemi di salute. Troppo poco porta a carenze nutrizionali, squilibri ormonali, disturbi metabolici, immunità ridotta e osteoporosi.
Grassi nella dieta
Per anni il grasso alimentare è stato demonizzato senza pietà. Il consiglio standard era di evitarli, con la conseguenza involontaria che la gente ha cominciato a rifiutare anche cibi molto sani ma “troppo grassi” come avocado, noci, semi, uova e oli.
L’evitamento compulsivo dei grassi aumenta il consumo di alimenti trasformati poveri di nutrienti, che tipicamente contengono molti carboidrati raffinati e zuccheri. Il passaggio a una dieta a basso contenuto di grassi ha portato a un aumento significativo dell’apporto calorico totale, aumentando i tassi di obesità.
I grassi sono un elemento essenziale di una dieta sana ed equilibrata. Ma come per ogni macronutriente, alcuni tipi sono più nutrienti di altri. Per esempio, i grassi mono- e polinsaturi sono solitamente classificati come “buoni”. Gli alimenti che ne sono ricchi sono avocado, olio d’oliva, noci, semi e pesce. I grassi saturi sono generalmente classificati come “cattivi”, ma molti cibi che li contengono sono comunque sani, come il formaggio, l’olio di cocco, le uova e lo yogurt.
La linea di fondo è che il consumo costante di più calorie di quelle consumate durante il giorno porta all’accumulo di grasso nel corpo, soprattutto nella zona addominale. È possibile ridurre il suo deposito cambiando il proprio stile di vita.
3 semplici passi per aiutare a controllare il grasso ostinato della pancia
Abitudini alimentari sane
Mantieni la tua dieta pulita mangiando cibi interi e non trasformati. I cibi trasformati di solito contengono cereali raffinati, zuccheri e grassi aggiunti e altri ingredienti malsani. Questi alimenti introducono grandi quantità di calorie vuote nella dieta.
Gli alimenti integrali sono quelli più vicini al loro stato naturale. Non contengono additivi nocivi o ingredienti artificiali. Sono l’opposto dei cibi lavorati. Esempi sono cereali integrali, frutta, verdura, legumi, noci e semi. Per quanto riguarda le proteine, sono considerati carne, pollo, uova e latticini. Anche il burro di noci e lo yogurt greco sono considerati integrali, anche se richiedono una certa lavorazione. Controlla le etichette per assicurarti che gli alimenti che compri non contengano additivi malsani. La chiave è scegliere versioni non zuccherate.
Evitare il consumo di bevande zuccherate, poiché anch’esse stimolano l’accumulo di grasso viscerale. Anche i succhi di frutta contengono molto zucchero. Date la preferenza a bevande senza calorie, come l’acqua liscia, al limone e frizzante. Se ti piace il tè, bevilo non zuccherato.
Includi grassi sani nella tua dieta, come le carni nutrite con erba, il pesce, l’avocado, le noci, i semi e l’olio di cocco. Gli scienziati hanno dimostrato che riducendo l’assunzione di carboidrati processati e aumentando la proporzione di grassi sani nella tua dieta si riduce il grasso addominale.
Aggiungere proteine ad ogni pasto. Aiuta a ridurre la fame, previene la sovralimentazione e aiuta a ridurre il contenuto calorico complessivo della dieta. Un maggiore apporto proteico combinato con una moderata riduzione delle calorie brucia il grasso addominale, in particolare quello viscerale.
Ecco alcuni consigli per aggiungere più proteine alla tua dieta:
- cospargere lo yogurt greco non zuccherato con le noci;
- mangiare pane tostato con uova e avocado;
- aggiungere un cucchiaio di proteine in polvere ai tuoi fiocchi d’avena;
- mescolare la ricotta con semi di girasole;
- fare uno spuntino con un pezzo di formaggio;
- fare uova strapazzate con peperoni e cipolle;
- aggiungere noci e semi alle insalate;
- immergere le fette di mela nel burro di arachidi.
Esercizi per bruciare il grasso della pancia
La seconda chiave per sbarazzarsi del grasso della pancia è l’esercizio quotidiano costante, almeno 30 minuti alla volta. Prova a fare passeggiate di 30-60 minuti o giri in bicicletta se ti piace camminare all’aperto. Se ti piace l’acqua, nuota. Puoi camminare per 15 minuti al mattino e altri 15 minuti la sera per chi non ha molto tempo. La cosa principale è continuare a muovere il corpo.
Se ti piace allenarti al chiuso, ci sono molte opzioni anche per te. Trova dei video di allenamento e fallo a casa. Potrebbe essere la danza (come Zumba) o lo yoga. Se preferisci l’interazione sociale, prova a unirti a una classe in palestra.
Combina esercizi di cardio, forza e core, molti dei quali possono essere facilmente eseguiti nel comfort di casa tua. Ma fai attenzione quando provi nuovi tipi di esercizi – parla con il tuo medico per assicurarti che sia giusto per te.
Stile di vita sano
Oltre alle buone abitudini alimentari e all’esercizio fisico, liberarsi del grasso della pancia aiuta con uno stile di vita sano:
- Bevi bevande senza calorie. Se non ti piace l’acqua normale, prova l’acqua al limone o il tè freddo non zuccherato;
- Dormire bene, perché la mancanza di sonno è stata associata a un aumento del grasso della pancia. Dormire a sufficienza ha molti benefici: giova al sistema immunitario, riduce la probabilità di cattiva salute e migliora l’umore. Il sonno è strettamente legato a vari processi ormonali e metabolici. Per dormire bene, cerca di mantenere la camera da letto fresca, buia e silenziosa. Spegnere i telefoni cellulari;
- Incorporare nella propria routine attività che riducono lo stress, come lo yoga, la meditazione, lo stretching, le passeggiate, la cucina, il giardinaggio e il nuoto;
- Bere meno alcol – abusarne può portare a un eccesso di grasso sulla pancia;
- Sii consapevole di tutto ciò che fai, specialmente del cibo. Questo ti aiuterà a rallentare e a goderti il processo del mangiare.
