Cos’è la piramide del mangiare sano?
La piramide alimentare è una semplice rappresentazione grafica dei principi di una sana alimentazione e degli elementi essenziali della vita, il cui adempimento aumenta le possibilità di una vita lunga e sana.
È divisa in diversi “piani”, cioè specifici gruppi di alimenti che si dovrebbero includere nel menu giornaliero. I piani più bassi contengono la maggior parte degli alimenti che dovrebbero costituire la base della dieta, e più alta è la piramide, minore è il numero di alimenti di quel gruppo che si dovrebbe consumare.
Piramide alimentare per adulti, anziani, bambini e adolescenti
Gli adulti, i bambini e gli adolescenti e gli anziani hanno esigenze leggermente diverse, quindi hanno creato tre piramidi alimentari e di stile di vita sane separate. Tieni presente che le piramidi alimentari sono rivolte a persone sane per mantenere una buona salute. Le persone malate potrebbero aver bisogno di cambiare queste raccomandazioni per una specifica malattia in consultazione con il loro medico e dietologo.
Una dieta equilibrata e varia dovrebbe fornire al corpo tutti i nutrienti necessari. Purtroppo, succede che le diete di persone diverse si discostano dalle raccomandazioni nutrizionali. Gli integratori alimentari possono essere considerati quando la dieta è carente di vitamine e minerali.
Piramide di cibo sano e stile di vita per bambini e giovani
Da qualche tempo, la base della piramide alimentare (indipendentemente dalla fascia d’età) è l’attività fisica. L’esercizio fisico ha un effetto positivo sulla forma fisica e sulle prestazioni mentali, e non c’è bisogno di convincere nessuno che uno stile di vita attivo aiuta a mantenere un peso corporeo sano. Gli esperti raccomandano che i bambini e gli adolescenti facciano almeno 60 minuti di attività fisica ogni giorno dentro e fuori la scuola.
Bisogna controllare regolarmente il peso e l’altezza per valutare il tasso di crescita. Inoltre, si raccomanda che i bambini dormano abbastanza e non passino troppo tempo su dispositivi elettronici (non più di 2 ore al giorno). Abbiamo anche sottolineato l’importanza dello spazzolamento sistematico dei denti per prevenire la carie.
La piramide si basa su vari frutti e verdure in termini di nutrizione, con una grande enfasi sulle verdure. Al piano inferiore, ci sono i prodotti integrali (cereali, pane, pasta), che dovrebbero essere un ingrediente nella maggior parte dei piatti. Un altro gruppo è quello dei latticini (tra cui latte, kefir, latte acido, formaggio, ricotta).
Si raccomanda che i bambini e gli adolescenti consumino almeno 3-4 bicchieri di latte al giorno, con la possibilità di sostituirli con una porzione di yogurt o kefir. Il penultimo livello è costituito da carne magra, pesce, uova e legumi, e in cima alla piramide ci sono grassi vegetali, semi e noci. In questo caso, si raccomanda di limitare il sale nei piatti e ridurre il consumo di dolci a favore di frutta, noci e semi. La bevanda principale dovrebbe essere l’acqua, seguita da succhi di frutta e verdura, bevande a base di latte e tè.
La piramide del mangiare sano e dell’attività fisica per gli adulti
Si consiglia agli adulti di fare esercizio regolarmente, almeno 30-45 minuti al giorno, per mantenersi in forma e prevenire lo sviluppo di sovrappeso e obesità.
Per i singoli gruppi alimentari, la piramide alimentare per gli adulti è simile a quella per i bambini e gli adolescenti. La base della dieta dovrebbe essere costituita da verdura e frutta (75% di verdura e 25% di frutta) con prodotti cerealicoli integrali.
Allo stesso tempo, si raccomanda di limitare il consumo di carne, specialmente la carne rossa e la carne lavorata, e sostituirla con legumi, pesce e uova, che sono buone fonti di proteine e grassi. In cima alla piramide ci sono i grassi vegetali, i semi e le noci, che sono raccomandati al posto dei grassi animali (carne grassa, burro, lardo, formaggi grassi).
La piramide ci ricorda la necessità di idratare il corpo con acqua (almeno 1,5 litri al giorno), anche se il caffè, i succhi di verdura, il latte e le bevande a base di latte possono anche essere una fonte di acqua. Si raccomanda anche di limitare il consumo di zucchero e dolci, alimenti con alto contenuto di sodio e sostituire il sale con molte erbe che migliorano il sapore dei piatti.
Una piramide di alimentazione sana e attività fisica per gli anziani
Nel caso degli anziani, si dà molta importanza all’attività fisica (almeno 30-45 minuti al giorno), all’allenamento mentale e ai contatti sociali. Si raccomanda che frutta e verdura costituiscano fino a metà del menu giornaliero, e le spremute fresche possono sostituire una o due porzioni. Un ulteriore piano della piramide alimentare è l’acqua, che gli anziani spesso dimenticano di bere.
I latticini dovrebbero essere consumati quotidianamente, preferibilmente fermentati e i cereali integrali, ricchi di fibre alimentari. Si consiglia di ridurre il consumo di carne rossa, grassi animali e prodotti trasformati a base di carne a favore di pesce, carne magra, uova, legumi e oli vegetali. Inoltre, gli anziani dovrebbero evitare lo zucchero e gli alimenti zuccherati, il sale e gli alimenti ad alto contenuto di sale e di alcol.
