Potassio per la salute umana – funzioni, carenza ed eccesso nel corpo
Il potassio è uno degli elettroliti primari ed essenziali del corpo, il calcio, il magnesio e il sodio. Svolge molte funzioni cruciali nel corpo umano, e la sua carenza ha gravi conseguenze per la salute.
Cosa fa il potassio e quali alimenti lo contengono?
Il potassio è un elemento critico nel corpo umano ed è responsabile di molti processi. È coinvolto nella trasmissione degli impulsi elettrici tra le strutture cellulari e determina la tensione muscolare e la pressione sanguigna.
Questo macronutriente essenziale non agisce da solo ma spesso insieme al sodio. Ecco perché mantenere la corretta concentrazione di questi elementi è necessario per le funzioni vitali a livello cellulare.
I suoi compiti più importanti includono:
- regolazione della gestione dell’acqua,
- mantenimento di un adeguato equilibrio acido-alcalino,
- regolazione del pH nel fluido intracellulare,
- regolazione della pressione osmotica,
- attivazione di molti enzimi,
- creazione della membrana cellulare d’azione e del potenziale di riposo,
- regolazione della pressione arteriosa,
- partecipazione alla secrezione di insulina.
Sintomi della carenza di potassio
Il fabbisogno giornaliero di potassio è di 4.700 mg. Questo livello è facilmente raggiungibile con una dieta che contiene molti alimenti ricchi di questo elettrolita. Un livello troppo basso dell’elemento viene rilevato quando la sua concentrazione nel siero del sangue scende al di sotto di 3,6 mmol/L. Nella terminologia medica, questa condizione è chiamata ipokaliemia.
Se si segue un menu equilibrato, non si teme la carenza di potassio. I sintomi di cui dovresti preoccuparti includono debolezza muscolare, crampi dolorosi ai polpacci, contrazioni muscolari incontrollabili, disturbi del sistema nervoso, costipazione, stanchezza e sonnolenza, apatia e, in alcuni casi, iperattività e difficoltà di concentrazione.
La condizione di ipokaliemia può avere gravi conseguenze per il tuo sistema circolatorio e cardiovascolare. L’ipokaliemia non trattata può portare a pericolose aritmie cardiache, tra le altre cose.
Sintomi di eccesso di potassio
All’altra estremità dello spettro delle condizioni causate dal potassio, il disturbo è un eccesso di potassio. I sintomi di questa condizione sono abbastanza inequivocabili e facili da individuare. Includono, tra le altre cose, battito cardiaco irregolare, vertigini, equilibrio compromesso, formicolio alle estremità e frequenti dolori muscolari.
L’eccesso di potassio nel siero è chiamato iperkaliemia ed è spesso il risultato di una dieta impropriamente bilanciata ricca di cibi ricchi di potassio. Il sottotipo più comune di questa condizione è l’iperkaliemia causata dall’ipertensione.
Elenco degli alimenti che contengono potassio
Cosa contiene il potassio?
L’apporto dietetico medio di potassio varia da 2.500 a 3.900 mg al giorno. Per pianificare correttamente il tuo menu giornaliero e includere fonti di potassio di qualità, dovresti sapere quali alimenti contengono questo elemento. La frutta e la verdura fresche sono molto ricche di questo elettrolita, ma non sono gli unici alimenti consigliati da avere a portata di mano. Anche i cereali, la frutta secca e molti tipi di carne e pesce sono ricchi di potassio.
Stai preparando il tuo menu per la prossima settimana?
Non dimenticate di includere gli alimenti giusti nella vostra lista della spesa. Qui possiamo citare i seguenti:
- Legumi, come soia, piselli, lenticchie;
- verdure crucifere come i broccoli;
- pomodori;
- foglie di prezzemolo;
- fichi secchi;
- melone;
- avocado;
- albumi d’uovo;
- pistacchi;
- gamberetti al cocco;
- semi di zucca;
- semi di girasole;
- manzo;
- vitello;
- petto d’oca.
Carenza di potassio – come reintegrare rapidamente il potassio
Vuoi sapere come rifornire rapidamente le tue scorte di potassio perché gli studi hanno dimostrato una significativa carenza di potassio? È facile introdurre alimenti contenenti potassio perché ce ne sono tonnellate in ogni negozio. La cosa migliore da fare è fare un rapido cambiamento nella tua dieta.
Ti piacciono le insalate? Comincia ad aggiungere noci ai tuoi piatti – sono ottime come spolverata. Aggiungi broccoli bolliti e una manciata di spinaci, e guarnisci i tuoi panini del mattino con pasta di avocado.
Modi efficaci per abbassare i livelli di potassio nel sangue
La soluzione per abbassare i livelli di potassio nel sangue è la dieta a basso contenuto di potassio. Come implica il nome, si tratta di eliminare dal menu gli alimenti ricchi di potassio. Una dieta a basso contenuto di potassio dovrebbe essere povera di grassi. Bollire, stufare, cuocere al vapore e al forno, evitando di friggere.
Un’ulteriore opzione che potete usare in cucina è il metodo della doppia cottura. Quando lavorate le verdure, mettetele prima a bagno in acqua per 30 minuti in ragione di 10 parti di acqua per una parte di verdura. Dopo questo tempo, bisogna sciacquare le verdure sotto l’acqua corrente. Vale la pena ripetere questa attività molte volte.
Poi bisogna riempire le verdure preparate con una nuova porzione d’acqua e cuocere da tre a sei minuti. L’ultimo passo è quello di versare l’acqua dalla pentola e aggiungerne una fresca, che si deve far bollire. Il metodo descritto sopra riduce il contenuto di potassio del cibo.
Integratori: quando prendere il potassio
La risposta è semplice. Le carenze lievi sono di solito facili da correggere con la dieta. Puoi pensare di aggiungere potassio quando noti i primi sintomi causati da basse concentrazioni di potassio. Se i sintomi della carenza di potassio peggiorano, vale la pena fare altri test per confermare che le tue ipotesi sono corrette.
Se si sceglie di prendere integratori di potassio per via orale, è meglio prenderli durante i pasti senza masticare la compressa. Prima di introdurre qualsiasi integratore con questo macronutriente nella vostra routine quotidiana, vale la pena consultare il medico di famiglia o il dietologo per vedere se avete bisogno di un supporto aggiuntivo sotto forma di tali preparati.
