Come perdere peso senza diete – principi di nutrizione sana
Il consiglio principale per fare la perdita di peso a lungo termine, piuttosto che a breve termine, è quello di non mettersi a dieta. Gli studi hanno dimostrato che qualsiasi dieta, specialmente quella che limita fortemente le calorie, rallenta invariabilmente il metabolismo. E questa tendenza è tanto più potente quanto più prolungate e severe sono le restrizioni.
In questo caso, possono essere necessarie settimane o anche molti mesi per ripristinare completamente il tasso metabolico precedente. E se una persona si sottopone regolarmente a tali prove, è quasi un compito impossibile per lui riportare il suo metabolismo alla normalità.
Come mangiare bene per essere sani
Pertanto, i nutrizionisti consigliano di aderire ai principi di una sana alimentazione – cioè, fare una dieta sana e mangiare così per tutta la vita. Non solo quando è necessario perdere chili in più, ma anche dopo aver perso peso. È la tattica seguita dalle persone che non sono inclini alla sazietà. Sono stati abituati a farlo fin dall’infanzia o hanno iniziato a seguire i principi della nutrizione razionale in modo intuitivo, inconsapevole. Quelli in sovrappeso dovranno padroneggiarli di proposito, idealmente nel loro potere.
Quali alimenti dovrebbero essere limitati nella dieta alimentare
La cosa principale è che devi variare il menu. Il cibo che comprende deve contenere tutti i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e micronutrienti (minerali, vitamine e altre sostanze preziose). Basta seguire la regola per soddisfare questo requisito: metà del piatto deve essere destinato ai carboidrati “lunghi” (frutta e verdura), un quarto a cereali e granaglie, e lo spazio rimanente alle proteine. Tra le bevande, è meglio preferire l’acqua, i prodotti a base di latte acido o il latte. Si dovrebbe mangiare un totale di tre pasti al giorno.
Se potete fare a meno degli spuntini, limitatevi ai pasti principali, e in generale, potete fare spuntini fino a tre volte. Cerca di usare frutta secca cruda (mandorle, nocciole, noci – fino a 15 g), frutta secca (fino a 50 g), frutta (3-4 frutti di peso non superiore a 600 g), verdure (pomodori, cetrioli, cavoli, rape, carote), latticini non zuccherati.
Restrizioni alimentari
Cibo troppo grasso
Ovviamente, si tratta soprattutto di oli vegetali, maionese e prodotti da forno cremosi. Ma tenete presente che alcuni prodotti contengono grassi in forma implicita; la maggior parte delle persone non ne è nemmeno consapevole. Non è sicuro perché, di conseguenza, una persona può inconsapevolmente consumarne in eccesso, superando contemporaneamente la norma in calorie.
Questi prodotti includono:
- tutta la carne lavorata (wurstel, salsicce, canederli, ecc.);
- quasi tutti i prodotti da forno dei negozi (che contengono anche grassi trans, che hanno un effetto terribile sui processi metabolici);
- fast food;
- patatine fritte;
- latticini pieni di grassi;
- semi;
- noci.
Alimenti con grassi trans
Queste sostanze pericolose danneggiano il metabolismo, disturbano i centri cerebrali responsabili della sazietà e contribuiscono all’aterosclerosi. Sono sintetizzati durante la produzione industriale di cibi fritti, creme e margarina. Ci sono anche molti grassi trans nei prodotti da forno e nei fast food. Se state cercando di perdere peso o di mantenere un peso medio, non includete tali prodotti nella vostra dieta.
Bevande caloriche
È necessario rinunciare a fonti di carboidrati semplici, che, essendo digeriti rapidamente, contribuiscono a guadagnare chili in più. È auspicabile preferire tè verdi, neri e alle erbe, caffè e, naturalmente, solo acqua durante il giorno. Queste sono tutte le bevande zuccherate, le bibite gassate, gli yogurt da bere con riempitivi, e anche i succhi di frutta appena spremuti. Anche le bevande a base di latte sono accettabili, ma non più di tre volte al giorno.
Di conseguenza, poche persone riescono a rispettare l’apporto calorico previsto. Sono le bevande alcoliche che fanno aumentare di peso le persone, anche se cercano di mangiare in modo sano e di non mangiare troppo.
Il pane è accettabile e necessario
Crusca, integrale, segale – dovresti mangiare almeno tre porzioni da 30 grammi di pane al giorno. Ma dovresti ridurre il più possibile la quantità di pane di frumento. Il pane è un buon placatore di fame; ha fibre, proteine preziose e vitamine del complesso B. Includendo questo prodotto nel tuo menu ridurrai il rischio di mangiare troppo e avrai meno voglie di dolci.
Anche i dolci sono ammessi, ma solo come dessert dopo il pasto principale. Basta limitare il numero di tali prodotti a un massimo di 100 grammi al giorno. E, naturalmente, i dolci non dovrebbero essere consumati dai pazienti diabetici.
Più acqua, perdita di peso più veloce
L’acqua in quanto tale non brucia calorie e non accelera il metabolismo. Eppure i suoi benefici sono innegabili. Per esempio, ci sono momenti in cui una persona si sente come se avesse fame, anche se, in realtà, il corpo richiede umidità. Spesso, come risultato, il desiderio di mangiare scompare. Ecco perché, quando la sensazione di fame arriva meno di 3 ore dopo un pasto, i nutrizionisti consigliano di bere semplicemente acqua.
È possibile bere cibo non solo con acqua ma anche con tè, che non è dannoso per la salute, nonostante le affermazioni di alcuni medici. Quindi non si può fare a meno di un’abbondanza di liquidi nel perdere peso.
E lo sport?
Se la perdita di peso è l’obiettivo, l’attività fisica è obbligatoria, ma non è necessario iscriversi a una palestra. Puoi camminare, usare attrezzature per il fitness all’aperto, fare esercizi mattutini, ballare o praticare yoga a casa. L’importante è godersi il processo, così non si rinuncerà dopo pochi giorni.
